Viele Menschen haben heutzutage Probleme gut zu schlafen. Langes Arbeiten, Stress, Alkoholkonsum am Abend – all das sind Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können. Aktuell befinden sich außerdem viele Menschen im COVID-19 Lockdown. Obwohl man eigentlich meinen könnte, dass uns dies Entschleunigung bringt, sind viele Menschen deutlich gestresster als je zuvor. Man sitzt den ganzen Tag Zuhause, verbringt die meiste Zeit in Video-Meetings und hat am Ende des Tages nur den Schreibtisch oder den Esstisch gesehen. Stress-Ausgleich gibt es leider keinen und das zehrt an der Schlafqualität.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Mit dem Alter variiert die Menge an Schlaf, die der Mensch benötigt um seine geistige und körperliche Gesundheit aufrechterhalten zu können.
Wie man sich im wachen Zustand fühlt hängt zu einem großen Teil davon ab was im Schlaf passiert. Während des Schlafs arbeitet der Körper daran die gesunde Funktion aller Organe, besonders des Gehirns, zu unterstützen. Bei Kindern und Jugendlichen werden im Schlaf zusätzlich das Wachstum und die Entwicklung unterstützt.
Durch Schlafmangel können kurzfristige und langfristige Schäden entstehen. Kurzfristig kann Schlafmangel das Denken, die Konzentrations- und die Lernfähigkeit beeinträchtigen, langanhaltender Schlafmangel kann sogar das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen (National Heart, Lung and Blood Institute, 2021).
Natürliche Schlafmittel
Zu den nachhaltigsten Methoden die Schlafqualität zu verbessern gehören z.B. Meditation, Yoga, beruhigende Tees und Nahrungsergänzungsmittel mit Johanneskraut, Melisse, Melatonin und L-Theanin.
Tee wirkt nicht nur durch die Wärme und das damit verbundene langsame Trinken beruhigend, sondern Tee enthält die Aminosäure L-Theanin, die die meisten Menschen als die beruhigende Komponente aus grünem Tee kennen. L-Theanin gibt es aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Entspannung, Konzentration und zum Schlafen beitragen sollen. Diese Produkte werben mit der beruhigenden, fokussierenden und schlaffördernden Wirkung des L-Theanin.
Was genau ist L-Theanin?
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in den Teeblättern der Grünteepflanze Camellia Sinensis vorkommt. Sie wird natürlicherweise durch die Reaktion von Ethylamin und Glutamin gebildet. 1949 von wurde L-Theanin von japanischen Wissenschaftlern in Tee identifiziert. Während Tee die häufigste Quelle für L-Theanin ist, kommt diese Verbindung auch in wenigen Pilzarten vor. In Lebensmitteln, insbesondere grünem Tee, wird angenommen, dass L-Theanin eine Quelle für Umami ist, den herzhaften, glutamatartigen Geschmack.
Wissenschaftler, die den Umami-Geschmack untersuchen, haben einige interessante Entdeckungen gemacht. Umami wurde mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es kann den Stoffwechsel anregen, die Sättigung steigern und die Zeit verlängern, bevor der Hunger nach dem Essen zurückkehrt (Fleming, 2013).
Das Glutamin in L-Theanin ist vor allem ein wichtiges Erkennungsmerkmal für natürliche Grünteeextrakte mit L-Theanin. Am Geschmack des Pulvers oder dem Geruch einer Kapsel lässt sich die Natürlichkeit des Produkts schnell kenntlich machen.
Wie funktioniert L-Theanin?
L-Theanin fördert die Entspannung und erleichtert den Schlaf, indem es zu einer Reihe von Veränderungen im Gehirn beiträgt:
L-Theanin steigert den GABA-Spiegel (γ-Aminobuttersäure) und anderer Neurotransmitter im Gehirn. Es erhöht außerdem den Serotonin- und Dopaminspiegel. Diese Neurotransmitter spielen eine besondere Rolle bei der Regulierung umfassender Zustände wie Schlaf oder Gemütsverfassung und regulieren im Gehirn Emotionen, Stimmung, Konzentration, Appetit, Energie und andere kognitive Fähigkeiten. Zunehmende Konzentrationen dieser Neurotransmitter fördern die Entspannung und können beim Einschlafen helfen (Kimura, 2007).
L-Theanin erhöht außerdem die Alpha-Gehirnwellen. Alpha-Gehirnwellen sind mit einem Zustand der „wachen Entspannung“ verbunden. Das ist der Geisteszustand, den man beim Meditieren, kreativ sein oder Tagträumen erlebt. Alpha-Wellen sind auch während des REM-Schlafes (paradoxer Schlaf; erhöhte Bewegungsrate der Augen unter den Lidern) vorhanden. L-Theanin scheint die Freisetzung von Alpha-Wellen auszulösen, und somit die Entspannung, den Fokus und die Kreativität zu fördern. Einer der besten Aspekte von L-Theanin ist, dass es entspannend wirkt ohne in einen diffusen Zustand von Unkonzentriertheit oder Schläfrigkeit zu versetzen. Dies macht die Aminosäure zu einer guten Wahl für Menschen, die ihre „wache Entspannung“ verbessern möchten, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie tagsüber schläfrig und müde werden (Mason, 2004).
Welche Vorteile hat eine Einnahme von L-Theanin?
Mit der Fähigkeit, die Entspannung zu steigern und Stress abzubauen, kann L-Theanin auf verschiedene Weise den Schlaf verbessern. Es kann helfen, schneller und einfacher einzuschlafen. Untersuchungen zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern kann – nicht indem es als Beruhigungsmittel wirkt, sondern indem es Angstzustände verringert und die Entspannung fördert (Rao et al., 2015).
Es gibt Hinweise darauf, dass L-Theanin bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen auf den Schlaf von Jungen im Alter von 8 bis 12 Jahren und stellte fest, dass eine Nahrungsergänzung mit L-Theanin sicher und effektiv zur Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität beitragen konnte und den Jungen half besser einzuschlafen (Lyon, Kapoor & Juneja, 2012).
L-Theanin ist ein sogenanntes Anxiolytikum, das bedeutet es reduziert Angstzustände. Einige Anxiolytika wie Baldrian und Hopfen wirken beruhigend, machen aber auch schläfrig. L-Theanin hingegen fördert die Entspannung und den Stressabbau ohne Müdigkeit. Es hat positive Auswirkungen auf die geistigen und körperlichen Symptome von Stress, einschließlich der Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks (Rao et al., 2015).
Um die Schlafqualität langfristig zu verbessern wird eine Dosierung von 100mg bis 400mg vor dem zu Bett gehen empfohlen. Bis zu 400mg können bei akutem Stressempfinden eingenommen werden oder viermal 100mg über den Tag verteilt, um die dauerhafte Entspannung zu fördern und Angst zu unterdrücken (Rao et al., 2015).
Autorin: Laura Ingenlath, Quality Manager, Taiyo GmbH.
Der Original- Artikel ist erschienen in der “Vitalstoffe 1/2021”, BK nutri network, April 2021.
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Referenzen:
Fleming, A. (2013): Umami: why the fifth taste is so important. In: The Guardian. Zugriff am 16.02.2021. Verfügbar unter https://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2013/apr/09/umami-fifth-taste.
Kimura, K. (2007): L-theanine reduces psychological and physiological stress responses. In: Biological psychology, 71(1): S. 39-45.
Lyon, M. R., Kapoor, M. P. & Juneja, L. R. (2012): The Effects of L-Theanine (Suntheanine®) on Objective Sleep Quality in Boys with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial. In: Alternative Medicine Review, Volume 16, Number 4; S. 348-354.
Mason, Russ (2004): 200 mg of Zen: L-theanine Boosts Alpha Waves, Promotes Alert Relaxation. In: Alternative and Complementary Therapies, 7(2): S. 91-105.
National Heart, Lung and Blood Institute (2021): Sleep Deprivation and Deficiency. Zugriff am 03.03.2021. Verfügbar unter https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency.
Rao, T. P. et al. (2015): In Search of a Safe, Natural Sleep Aid. In: Journal of the American College of Nutrition, 34(5): S. 436-347.
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